锻炼脊椎的几种方法
http://www.ccun.com.cn  2007年08月23日  来源:CCUN  【
 

  伸颈运动:

  采取坐或站的姿势,坐时两手掌放在两大腿上,掌心向下;站时双脚分离与肩同宽,两手臂放在身体两侧,指尖垂直向下。两眼平视前方,全身自然放松,缓慢抬头向上看天,尽力把头颈伸到最大限度,并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动;接着再缓慢向后向上伸颈。每个连续动作算1次,各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼,减少颈椎病的发生。 

  耸肩运动:

  正确的耸肩方法是:头正直,挺胸拔颈,两臂垂直于体侧,然后两肩同时尽量向上耸起,停1秒钟,再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次,每天做100~120次,可起到按摩颈椎,促使颈肩部血流畅通的作用。 
拍打肩膀。在学习之余,自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。可使肩颈肌得到松弛,消除对神经根的压迫,解除生理、心理紧张程度。  

  椎保健操:

  侧卧转体。取侧卧位,下腿伸直,上腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后转体活动,尽量幅度大些,以使腰部充分旋转,左右各3~6次。

  引身舒脊:

  取仰卧位,双手重叠托住后颈枕部,双下肢屈曲,足跟尽可能向臀部靠近,然后臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住,因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好。

  仰卧挺胸:

  取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直自然舒适,以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气,然后用力将背放回床上的同时呼气。动作要自然,初练者每做10下停一次,呼吸顺畅后继续练习,可逐渐增加到百十次。坚持做有利于提高脊柱稳定性。做脊椎保健操,每日晨起排净大小便后即可进行,初期每天1次,3个月后可改为每周2~3次,持之以恒,方能达到良好效果。


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