运动损伤后大腿部位的肌肉练习
2007年06月26日  来源:三九健康 关键字:大腿 运动 肌肉 【
 

  大腿前侧主要肌肉有缝匠肌和股四头肉,后侧有股直肌,股内侧头肌, 股外侧头肌,股中间侧头肌主要功能是屈髋伸膝,是维持人体直立、行走及跑、跳的主要肌肉。大腿后侧主要肌肉有:股二头肌、半腱肌肉、半膜肌。

  大腿损伤部位的恢复练习

  一、伸展大腿前部肌肉练习

  1俯卧,两腿伸直,握住一条腿的踝关节向后弯曲,慢慢拉动小腿向臀部方向移动,坚持5秒到8秒钟,重复做5次到10次,再换另一条腿做,每天做两遍。

  2直立,握住一只脚向后弯曲,并向臀部靠近,坚持5秒到8秒,重复做5次到10次,再换另一条腿做,每天做两遍。

  二、伸展大腿后部肌肉练习

  1仰卧,两腿伸直,两手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接触地板,另一条腿平伸再慢慢向胸部方向拉小腿,小腿拉起后,坚持5秒到8秒钟,重复做5次到10次,再换另一条腿做,每天做两遍。

  2站立,两腿自然分开,慢慢向前屈体,尽力用手触地板,坚持5秒到8秒,重复做5次到10次,每天做两遍。

  3叉开腿坐在地板上,向斜前方的腿屈体,使胸部触到膝关节,并坚持5秒到8秒钟,再换另一边重复做,做5次到8次,每天做两遍。

  三、伸展大腿内,外侧肌肉练习

  1盘坐在地板上,左腿在前,向前屈体,使头部触到地板,并坚持5秒到8秒钟,然后换右腿在前,做5次到10次,每天做两遍。

  2做在地板上,两脚掌相对接触,向地板方向慢慢按压膝关节,并坚持5秒到8秒钟,做5次到10次,每天做两遍。

  四、直腿伸展练习

  1仰卧,两肘斜放体侧,直腿缓慢向上伸展,使腿高于臀部,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。

  2与上相同的练习,但腿部是直腿向外侧移动,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。

  3侧卧,两腿伸直,直腿缓慢抬起并控制一会,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。

  4侧卧,上面的腿向内弯曲超过小腿,再慢慢抬起下面的腿,并悬空控制一会,内侧踝关节尽力向内绷紧,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍.为了使这个练习增加难度,可在腿上加500克到2500克的重物如果是前侧十字韧带损伤,在各种练习中要保持膝关节轻轻的弯曲。

  五、髋关节屈伸练习

  1仰卧,一条腿伸直,另一条腿向上向前慢慢弯曲,并坚持一会,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。

  2做在凳子上,两脚放在地板上,慢慢向胸部方向抬膝,并控制一会,再换另一条腿做,每组做15次到30次,每天做两遍.为了使练习增加难度,可以在腿部加500克到2500克的重物进行练习。

  六、伸展髋部练习

  仰卧,两腿平伸,一条腿伸直慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,做15次到30次,再另一条腿做,每天做两遍。

  七、伸展膝关节练习

  坐在一个桌子上,两膝处于悬空位置,慢慢伸直一条腿,并控制一会,做15次到30次,再换另一条腿做,为了使这个练习增加难度,可以在小腿上加500克到2500克的重物如果膝关节前侧十字韧带损伤,在各种练习中,膝关节要轻轻弯曲。

  八、弯曲膝关节练习

  俯卧,斜放两肘于体侧,两腿平伸,缓慢弯曲一小腿于垂直位置,并控制一会,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍.为了增加这个练习的难度,可以在小腿上加500克到2500克的重物进行练习。

  伤后康复的快慢有个体的差异,某些运动创伤与专项技术的技术的特殊要求,常引起运动中负荷较大部位的损伤,对训练的影响较大,因而专项训练的进行应迟些。运动损伤所带来得负面影响是严重的,它不仅影响个人身体健康、学习和工作,同时不能参加正常的训练和比赛,妨碍运动成绩的提高,缩短运动寿命,严重者还可以使人致残,甚至死亡,对开展体育运动造成不良的影响,因此,对运动损伤来讲,防重于治。


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