腰椎间盘突出症的自我按摩与康复锻炼
2007年03月27日  来源:《中老年保健》 关键字:腰椎 按摩 锻炼 【
 

  腰椎间盘突出症在老年人中的发病率很高。本病是常见的腰腿痛病之一,属于中医“痹症”范畴。腰椎间盘突出症对人体健康危害较大,重者可致人丧失工作能力乃至生活自理能力,给患者带来很大痛苦。
  
  发病原因
  
  腰椎间盘突出症主要是腰椎间盘在退行性变的基础上,受到相应的损伤所引起。形象地说,人的椎间盘就如同汽车的减震弹簧,减缓着人体所受的外力冲击与震荡,承受着相当大的压力。随着人年龄的增长或者外伤的影响,“减震弹簧”的弹性会逐渐减弱,20岁以后,腰椎间盘就开始退行性变,腰椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退。
  
  人们在日常生活和劳动中的一些积累性损伤,使腰椎间盘反复承受挤压、屈曲和扭转等负荷,就可能在腰椎间盘受力最大的部位,即纤维环的后部产生裂缝。随着承重的反复进行,裂缝逐渐增大,使此处的纤维环变得越来越薄,在此基础上加上外伤,就可能使纤维环破裂,已变性的髓核组织由纤维环的薄弱处或破裂处突出,压迫神经根或马尾神经,引起腰痛和放射性下肢痛,甚至产生神经功能损害的症状。因此,在本病早期须及时治疗,这样不仅减少患者痛苦,而且疗效颇佳。
  
  康复锻炼
  
  当病情缓解后,可进行康复锻炼来增强腰背肌肉的力量,从而达到预防复发的作用。
  1 退步走:每天退步走1~2小时。以走完后微感疲劳,但不加重症状为度。
  2 屈腰活动:向前、后和左、右屈腰10~20次,每天早晚各一次。不要用暴力、不可作旋腰动作。
  3 燕飞式:俯卧在床上,将上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼 20~50次,每天早晚各一次,逐渐加量。
  4 仰卧屈腿:仰卧在床上,双手抱下肢做屈曲动作。每天早晚各一次,每次做20个。
  5 仰卧蹬车:仰卧在床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟。
  6 五点支撑:仰卧在床上,用双肘、双足及头支撑身体,用力向上挺腹,坚持片刻,然后放下,重复数遍,以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
  7 仰卧起坐:每天早晚各一次,每次做10~20个。
  以上康复锻炼方法,每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准,不可过度锻炼。如果能够坚持自我按摩、康复锻炼,并且注意平时对腰部的保护,相信您会取得不错的疗效。
  
  预防常识
  
  ●抬重物时先想到护腰(正确的姿势参见本刊2006年第1期第12页—编者注)。在搬、抬、扛重物时要量力而行,不可强用暴力,更不可在负重情况下做扭腰动作。在运动、劳动过程中,注意保护腰部,避免摔伤、撞伤、扭伤等。
  
  ●要保持良好的坐姿。“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿,可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉,使腰椎乃至整个脊柱保持正直。坐椅子工作时,应将椅子拉向桌缘,在“正襟危坐”的基础上,尽量将腰背紧贴并倚靠椅背,这样可以降低腰椎间盘的内压,腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳,可防腰痛。不宜久坐,工作1小时应休息10~20分钟,或改变姿势活动一会儿;尤其不宜久坐沙发。
  
  ●腰部要注意保暖。即使是三伏天,在有空调的室内,温度也不宜调得过低,注意别让冷气直吹腰部。
  
  ●出现腰部急性扭伤之后,应绝对卧床休息,不仅能够避免病情加重,同时也能起到预防腰椎间盘突出的作用。
  
  ●腰椎间盘突出症的患者一定要注意选择合适的鞋,因为如果鞋子不合适,可能会使站姿不稳,从而使腰痛恶化。
  
  自我按摩
  
  自我按摩容易学习,而且操作简便,经济实用,还可代替药物。如果能经常做腰部的自我按摩,除了可防治腰痛,还能补肾强身。自我按摩方法如下:
  
  1.揉腰眼腰眼位于第四腰椎棘突下旁开3.5~4寸之凹陷(此处“寸”为中医学中的“同身寸”)。两手握拳,用食指掌指关节紧按腰眼,作旋转用力按揉30~50次,以腰酸胀为宜。
  
  2.擦腰两手掌根紧贴腰部,用力上下擦动,动作要快速有力,以腰部有温热感为度。
  
  3.捏拿腰部肌肉用双手拇指和食指同时从上向下捏拿、提放两侧腰部肌肉,直至骶部。如此自上而下捏拿4次。
  
  4.颤动腰部肌肉两手掌根部按压腰部,快速上下颤动15~20次。
  
  5.扣击腰骶部双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳,力量由轻到重,有振动感,有透力。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止(腰部)。再向下叩击至骶部,从上至下,如此往返七八次。

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