运动损伤的预防和康复
2007年02月07日  来源:中国护理网 关键字:活动 疼痛 休息 【
 

  人在活动过程中,常常会发生一些酸胀或疼痛,但多数的反应是因为没有经常性的健身。身体对运动的不适应而造成的。这种疼痛一般是在肌肉上,酸痛为主,持续时间可达几天,慢慢会减轻消失。这种胀痛一般不需要治疗,使身体的正常反应。

  如果疼痛剧烈、尖锐,而且一般会在你做特定动作的时候加重,有可能是身体受到了损伤。这时候你要多加注意或者找医生和其它专业人士诊断。

  下面我们介绍一些常见的运动损伤,以作参考:

  1.肌肉拉伤

  肌肉拉伤是指一般肌肉或者肌腱活动过渡受到损伤。这些损伤一般发生在你的身体疲劳和超过它所负担的强度时。最容易受拉伤的两处是:大腿后面(腘绳肌)、大腿内侧(内收肌)。腘绳肌拉伤的主要症状是当你伸直腿的时候,腿部和背部会有尖锐的疼痛。内收肌拉伤的主要症状是当你想向外侧抬腿时,大腿内侧会有尖锐的疼痛。肌肉拉伤之后在头两天之内应该冷敷,两天之后可以按摩和热敷,并慢慢开始恢复运动和拉伸。在运动和拉伸之前一定要热身。

  2.韧带拉伤

  韧带是连接两块骨头的组织。最常见的韧带拉伤有两种:踝关节外侧的韧带拉伤,也就是我们平常说的歪了脚;和膝关节的韧带拉伤(在后面的膝部疼痛部分详细介绍)。韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血,韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点:

  休息、马上停止运动,不要让受伤的关节再负重。

  冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀,因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟,每天三到四次。

  压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中,你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。

  抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀,促进血液回流。

  3.腰疼

  腰疼的原因多种多样,常见病有腰肌劳损,椎间盘脱出等。正确的身体姿势,腰腹的力量训练和拉伸可以使症状明显减少或消失。

  错误的身体姿态一般来讲可以表现为以下几个方面:头前伸、弓背含胸、两肩靠前,腆肚、膝盖打弯。

  错误的身体姿态可以造成下腰部和颈部肌肉长期紧张和劳损,甚至椎间盘突出压迫神经,造成慢性疼痛和行动不便。而锻炼腰腹和颈部肌肉的力量,经过实验证明可以达到以下好处:

  增加肌肉力量
  减缓骨骼和其它组织老化
  改善椎间盘的营养和维护
  对于腰部的损伤康复作用优于卧床休息

  对于损伤的康复,需要有经验的教练为你制定一个康复计划。大多数的腰部疼痛都是由于肌肉劳损而造成的,过一段时间症状会减轻,但如果日积月累疼痛反而会加重。往往腰部损伤是在提起重物或者弯腰等时候发生的,但发生之前已经有累计损伤了。所以规律的进行腰腹的练习可以帮助你加强腰部肌肉和骨骼的健康。

  4.膝部是一个很复杂的关节,膝关节也使全身中经常受到损伤的一个关节。

  美国和欧洲有专门的医院治疗膝部损伤。膝关节两旁有左右两条韧带,膝关节里面有前后两条交叉韧带和一个帮助运动的半月板。这些韧带和半月板都是膝关节损伤的受害者。做有氧运动时比如跑步或跳跃是对膝关节的冲击比较大,长期积累会造成损伤。喜欢跑步的和跳健美操的人,应该经常变换运动方式,以减轻对膝关节的负担。膝关节损伤的时候往往会有肿胀、疼痛、积液,只是后应该参照韧带拉伤的处理办法应急并迅速请医生诊断治疗。

  5.肩袖损伤

  肩袖是指肩关节周围的一些小肌肉,这些小肌肉的主要作用是保持肩关节的稳定,是肩关节所有运动的基础。肩袖损伤以后,肩部的运动范围缩小,抬高手臂往往会伴有疼痛。抛接物体用力过猛,或者摔倒是手撑地都可能造成肩袖损伤。但常见的原因是肌肉劳损,由于长期过度的使用肩关节又没有肩袖肌肉正确的锻炼和拉伸。一般来讲,缓慢的有控制的做上臂的旋转动作可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉。肩部损伤以后可以参照韧带拉伤作应急处理,并及时就诊。


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